🧘♀️ 10 zachte bewegingen voor chemo-rustdagen
1. Polscirkels
Draai uw polsen langzaam eerst in de ene richting, en daarna in de andere richting.
🕒 10 seconden per kant
💡 Tip: Doe één pols tegelijk als beide polsen te veel aanvoelen.
2. Vingertikken
Tik met uw duim op elke vingertop, één tegelijk.
🕒 Herhaal 2–3 rondes per hand
💡 Stimuleert de coördinatie en houdt de gewrichten in beweging.
3. Teenwiebelen
Beweeg je tenen, strek ze of wiebel ze gewoon.
🕒 30 seconden
💡 Helpt bij de bloedsomloop, vooral als je veel stil ligt.
4. Enkelrollen
Draai langzaam met je enkels en doe alsof je cirkels tekent met je tenen.
🕒 5–10 rollen per voet
💡 Vermindert stijfheid, vooral als u urenlang hebt gelegen.
5. Schouderophalen
Trek uw schouders omhoog richting uw oren en laat ze vervolgens voorzichtig los.
🕒 5–8 herhalingen
💡 Voelt verrassend goed aan en helpt tegen spanningen door stress of een kromme houding.
6. Palmdruk en loslaten
Druk je handen zachtjes tegen elkaar (alsof je in de gebedshouding zit), houd deze positie een paar seconden vast en laat dan los.
🕒 3–5 keer
💡 Goed voor het uitzetten van de borstkas en het kalmeren van het zenuwstelsel.
7. Nekzij-drops
Kantel uw hoofd voorzichtig naar één kant (van uw oor naar uw schouder), houd deze positie 5 seconden vast en wissel dan van kant.
🕒 3–5 keer per kant
💡 Maakt de spanning los die ontstaat door liggen of voorovergebogen zitten.
8. Diepe buikademhaling
Leg één hand op je buik, adem langzaam in gedurende 4 seconden en adem uit gedurende 6 seconden.
🕒 3 langzame ademhalingen
💡 Helpt de hartslag te verlagen en geeft een gevoel van rust. Slechts 1 of 2 ademhalingen kunnen helpen.
9. Knieschuifoefeningen (bedmarsen)
Buig één knie en schuif je hiel voorzichtig over de matras, en strek je lichaam. Wissel van been.
🕒 5 herhalingen per been
💡 Deze beenbeweging vergt weinig inspanning en kan stijfheid in de heupen en knieën helpen voorkomen.
10. Open en sluit handen
Spreid uw handen voorzichtig wijd uit, strek uw vingers en sluit ze vervolgens zachtjes tot een vuist.
🕒 5–10 keer
💡 Bevordert de bloedsomloop en spierspanning in de handen.
Deze bewegingen gaan niet over 'trainen'. Ze gaan over het vriendelijk maken van je lichaam door te bewegen – zelfs 2 of 3 van deze oefeningen kunnen verlichting brengen. Sommige dagen doe je meer, andere dagen minder. Dat is oké. Beweging is nog steeds beweging, zelfs als je ligt.
